Aggiornato a giugno 2026.
Una sintesi delle informazioni più importanti per chi vuole migliorare la propria composizione corporea partendo da zero. Non basta iscriversi in palestra (o farsela in casa) — bisogna allenarsi con costanza e con metodo.
Sigle e termini
- BMR — metabolismo basale: le calorie che il corpo brucia a riposo.
- TDEE — dispendio energetico totale: tutte le calorie bruciate in un giorno (BMR + attività).
- % BF — body fat, percentuale di grasso corporeo.
- Bulk / Cut — fase di crescita (surplus calorico) / fase di dimagrimento (deficit); normocalorica = calorie di mantenimento.
- 1RM — one-rep max, il carico massimo sollevabile per una sola ripetizione.
- AMRAP — as many reps as possible, il massimo numero di ripetizioni possibili.
- ROM — range of motion, l’arco di movimento completo dell’esercizio.
Fase 1 — Calcolare il metabolismo basale (BMR)
Formula di Mifflin-St Jeor:
Uomini: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) - (5 × anni) + 5
Donne: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) - (5 × anni) - 161
Esempio: uomo, 30 anni, 70 kg, 180 cm → BMR = 1.680 kcal/giorno.
Stima rapida
Moltiplica il peso per 32–34 (uomo) o 30–32 (donna). È un’approssimazione pratica, non una formula validata clinicamente — utile come punto di partenza prima di calcolare il TDEE reale.
Fase 2 — Monitorare peso e composizione corporea
Peso
La bilancia mente a breve termine — conta la tendenza settimanale.
- Stessa bilancia, stessa ora, abiti leggeri simili
- Registra ogni pesata e calcola la media settimanale
- Osserva le tendenze nel tempo, non il singolo dato
Composizione corporea
Stima la massa grassa con questi strumenti, dal più accessibile al più preciso:
- Formule matematiche — basate su misurazioni con metro
- Bilancia impedenziometrica — pratica, ma sensibile all’idratazione
- Plicometro — più accurato, richiede tecnica
Monitora l’andamento nel tempo, non il valore assoluto.
Stima della costituzione (Statura / Polso)
| Morfologia | Uomo | Donna |
|---|---|---|
| Longilinea | >10,4 | >10,9 |
| Normolinea | 9,6–10,4 | 9,9–10,9 |
| Brevilinea | <9,6 | <9,9 |
Peso ideale (formula del polso)
Uomini:
- Polso >20 cm →
75 × altezza (m) - 58,5 - Polso 16–20 cm →
75 × altezza (m) - 63,5 - Polso <16 cm →
75 × altezza (m) - 69,0
Donne:
- Polso >18 cm →
68 × altezza (m) - 51,5 - Polso 14–18 cm →
68 × altezza (m) - 58,0 - Polso <14 cm →
68 × altezza (m) - 61,0
Rischio cardiovascolare (WHR = Vita / Fianchi)
| Rischio | Uomo | Donna |
|---|---|---|
| Basso | <0,9 | <0,8 |
| Medio | 0,9–0,99 | 0,8–0,89 |
| Alto | >0,99 | >0,89 |
Proporzioni estetiche (SWR = Spalle / Vita)
SWR = Circonferenza spalle ÷ Circonferenza vita
| Ideale estetico | |
|---|---|
| Uomo | 1,6 |
| Donna | 1,4 |
SWR è un indicatore estetico, non di salute
La struttura ossea (lunghezza clavicole, larghezza bacino) determina il baseline. Allenamento e percentuale di grasso corporeo determinano quanto è possibile migliorare il rapporto.
Fase 3 — Calcolo TDEE e obiettivi
Calcolare il TDEE
Due metodi:
- Formula matematica — BMR × fattore di attività
- Stima sul campo — usa un’app contacalorie rimanendo in normocalorica per 15 giorni. Il consumo medio è il TDEE reale.
Obiettivi in base alla composizione corporea
| Obiettivo | Uomo (% BF) | Donna (% BF) |
|---|---|---|
| Bulk consigliato | 10–20% | 17–30% |
| Cut consigliato | >20% | >30% |
Target calorici
| Obiettivo | Target TDEE | Ritmo |
|---|---|---|
| Cut | 80–90% | −0,5–1% peso/settimana (verso lo 0,5% se già magro) |
| Mantenimento | 100% | — |
| Bulk | 105–110% | +0,25–0,5% massa magra/settimana |
Deficit massimo
Non superare −500 kcal/giorno in fase di cut. Sotto questa soglia il rischio di perdita muscolare aumenta significativamente.
Cicli dieta
- Fase di cut: 2–4 mesi a deficit (TDEE −10–20%), 0,5–1% del peso a settimana
- Settimane di reset: 1–4 settimane a normocalorica (carboidrati al 40%+) tra i cicli
Progressione cut graduale:
| Mese | Target |
|---|---|
| 1 | TDEE −3% |
| 2 | TDEE −6% |
| 3 | TDEE −9% |
| 4 | TDEE −12% |
| 5 | TDEE −15% |
| 6 | TDEE −18% |
| Reset | TDEE +6% |
Non protrarre il deficit oltre 3–4 mesi consecutivi: i deficit prolungati aumentano la perdita di massa magra e l’adattamento metabolico. La progressione qui sopra va spezzata in blocchi di 2–4 mesi, ciascuno seguito da una settimana di reset a normocalorica — non corsa di filato.
Fase 4 — Nutrizione
Bulk
- Surplus: +10–15% TDEE (+200–400 kcal)
- Proteine: 1,6–2,2 g/kg di peso corporeo
- Carboidrati: 4–7 g/kg
- Grassi: 0,8–2 g/kg
Cut
- Deficit: 10–20% TDEE (max −500 kcal/giorno)
- Proteine: 1,8–2,7 g/kg di peso corporeo — il range alto preserva la massa magra in deficit
- Grassi: 0,6–1,2 g/kg
- Carboidrati: calorie rimanenti
Proteine e massa grassa
Chi ha più massa grassa può usare valori più bassi per kg di peso totale. Chi è già magro scala verso il range alto: fino a 3,1 g/kg di massa magra in cut aggressivo (Helms et al. 2014).
Recomposizione
- Proteine: 2,3–3,1 g/kg di massa magra
- Carboidrati e grassi: calorie rimanenti
Regole pratiche
Grassi minimi: (altezza cm − 150) / 2 + 30 g/giorno. Minimo assoluto: 30 g.
Carboidrati minimi: almeno 3–4 g/kg/giorno per prestazioni ottimali.
Integrazione:
- Creatina — 0,03–0,05 g/kg/giorno. Fase di carico opzionale: 0,3 g/kg/giorno per 5–7 giorni, poi mantenimento. (ISSN, International Society of Sports Nutrition)
- Caffeina — 3–6 mg/kg prima dell’allenamento. (ISSN Position Stand)
- Multivitaminico — in fase di cut, dove la varietà alimentare si riduce.
Dieta flessibile: 80% alimenti nutrienti, 20% a piacere. Sostenibile nel lungo periodo.
Riferimento energetico:
- 1 kg di muscolo ≈ 1.800 kcal
- 1 kg di grasso ≈ 9.400 kcal
Fase 5 — Scheda per l’ipertrofia
Principi di programmazione
Frequenza: 2–3 volte a settimana per ogni gruppo muscolare. Il tessuto muscolare cresce per 24–48 ore dopo lo stimolo — la multifrequenza ottimizza questa finestra.
Volume per sessione: 40–70 ripetizioni per gruppo muscolare (80–210 a settimana), con 3–10 serie per esercizio. Volume settimanale: 10–20 serie allenanti per gruppo muscolare.
Intensità:
- Range principale: 6–15 ripetizioni al 65–75% di 1RM
- Sotto il 60% di 1RM: arriva a cedimento
- Ad ogni serie: ≤2 ripetizioni in riserva (RIR)
- Distribuzione del carico (% di 1RM): 80% delle serie al 75–85%, 15% al 60–75%, 5% al 90%+ o AMRAP
Tecnica:
- Fase eccentrica: 2 secondi controllati
- Fase concentrica: esplosiva, senza rimbalzo
- ROM completo — niente ripetizioni parziali
Recupero: 2–3 minuti tra le serie per ipertrofia.
Ordine: esercizi più impegnativi all’inizio.
Esercizi — privilegia i multiarticolari (che coinvolgono più articolazioni):
- Petto: spinta orizzontale (panca piana, dip) + spinta verticale (military press)
- Schiena: tirata verticale (trazioni, lat machine) + tirata orizzontale (rematore, pulley)
Progressione: aumenta gradualmente volume, serie, ripetizioni o intensità — principio del sovraccarico progressivo.
Scegli il numero minimo sostenibile
Meglio 2 sessioni costanti che 4 discontinue. La costanza batte sempre la perfezione.
Standard di forza orientativi
| Esercizio | Obiettivo |
|---|---|
| Panca piana | 1,2–2× peso corporeo |
| Squat | 1,5–2,5× peso corporeo |
| Stacco | 2–3× peso corporeo |
| Trazioni | +0,4–0,7× peso corporeo (zavorra) |
| Dip | +0,5–1× peso corporeo (zavorra) |
| Lento avanti | 0,8–1,2× peso corporeo |
Periodizzazione annuale
| Periodo | Focus |
|---|---|
| 4 mesi | Intensità crescente, volume fisso |
| 4 mesi | Mista |
| 4 mesi | Volume crescente, intensità fissa |
Fase 6 — Valutazione settimanale
Ogni settimana:
- Media del peso — confronta con la settimana precedente
- Misurazioni — vita, fianchi, SWR e altri riferimenti scelti
- Qualità dell’allenamento — progressione dei carichi e del volume
- Aggiusta gli obiettivi in base ai dati, non alle aspettative
Principi fondamentali
- Il BMR è un punto di partenza, non una verità assoluta
- La costanza batte la perfezione — sempre
- Ogni corpo risponde diversamente agli stimoli
- Adatta il programma in base ai risultati, non al piano originale
Concetti chiave
- 🔑 Calcola il TDEE (formula o 15 giorni con app), monitora le medie settimanali, scegli deficit o surplus appropriato.
- 🔑 Volume (10–20 serie/gruppo/settimana), intensità (65–75% 1RM, RIR ≤2), recupero (2–3 min) — le tre leve dell’ipertrofia.
- 🔑 Proteine in ogni fase: 1,6–2,2 g/kg nel bulk, 1,8–2,7 g/kg nel cut, distribuite tra i pasti.
Domande frequenti
Quante proteine servono davvero?
1,6–2,2 g/kg di peso corporeo in bulk, 1,8–2,7 g/kg in cut (il range alto preserva la massa magra). Distribuiscile su 3–5 pasti nell’arco della giornata.
Quanto tempo prima di vedere risultati?
I primi cambiamenti neurologici (forza migliorata) appaiono in 2-4 settimane. I cambiamenti muscolari visibili richiedono 8-12 settimane con dieta e allenamento consistenti.
Bulk o cut prima?
Dipende dal % di grasso corporeo. Uomo sopra 20% BF → cut prima. Donna sopra 30% → cut prima. Altrimenti bulk leggero (+200-400 kcal) con proteine alte.
La creatina è necessaria?
No, ma è l’integratore più studiato e sicuro disponibile. 0,03–0,05 g/kg/giorno (circa 3–5 g) migliorano performance e recupero senza effetti collaterali significativi.